Zirkeltrainung für Senioren
Zirkeltraining ist eine dynamische Trainingsform, bei der man in einem Kreislauf verschiedene Übungen (ca. 1 Minute lang) an Stationen mit kurzen Pausen zwischen der Stationsarbeit absolviert. Dies kann Kraft, Ausdauer, Gleichgewicht und Koordination gleichzeitig verbessern. Für ältere Menschen ist dies besonders wichtig, da es die Alltagsbeweglichkeit und Muskulatur erhält und die Übungen leicht an das individuelle Fitnesslevel angepasst werden können. Außerdem stärkt es die soziale Gemeinschaft, da Übungen auch zu 2. oder 3. an den Stationen absolviert werden können. Dies steigert meist zusätzlich die Motivation, durchzuhalten.
Liegestütze an der Wand
Beide Hände parallel an die Wand. Langsam die Arme beugen, den Oberkörper zur Wand bringen und langsam wieder die Arme durch drücken.
Zielstruktur: Arme / Kraft
Variation: Hände weiter zusammen oder auseinander, Hände weiter nach oben oder weiter nach unten.
"Sprinten" am Platz
Eine Minute lang "so schnell wie man kann" am Platz sprinten, Beine hoch und durchhalten!
Zielstruktur: Ganzkörper / Ausdauer
Variation: Schneller oder langsamer sprinten.
Schütteln
Schütteleier, Brasils oder Rasseln wild schütteln und dabei eine Menge Spaß haben. 1 Minute lang durchhalten.
Zielstruktur: Arme, Ganzkörper / Ausdauer
Variation: Schütteln in der Kniebeuge
Arm/ Ellenbogen sucht Bein
Das linkes Knie den rechten Arm oder Ellenbogen berühren lassen, absetzen, das rechte Knie den linken Arm oder Ellenboden berühren lassen.
Zielstruktur: Ganzkörper / Koordination & Gleichgewicht.
Variation: Je höher das Knie, um so anstrengender.
Tücher in der Luft halten
2 oder mehr Tücher in die Luft über den Kopf werfen und versuchen, sie oben zu halten, sodass sie nicht auf den Boden fallen.
Zielstruktur: Arme / Koordination
Variation: Je mehr Tücher, umso schwieriger
Auf die Zehenspitzen
Am Stuhl festhalten und auf die Zehenspitzen gehen, kurz halten und wieder absetzen. Wiederholen - 1 Minute lang durchhalten.
Zielstruktur: Wadenmuskulatur / Kraft
Variation: Übung nur mit dem linken (oder nur mit dem rechten) Fuß ausführen. Der andere Fuß bleibt in der Luft. Achtung: sehr anstrengend!
Steh auf, setz dich wieder
Die Übung besteht einfach nur darin, sich auf den Stuhl zu setzen und wieder aufzustehen.
Zielstruktur: unterer Rücken, Beine / Kraft & Gleichgewicht
Variation: Je schneller die Übung ausgeführt wird, umso anstrengender ist sie. Achtung: Auf Sicherheit achten!
Schwingen mit der Flexibar
Abwechselnd den Flexibar mit der linken oder rechten Hand für einige Sekunden schwingen lassen. Falls nicht vorhanden, kann auch ein Stock oder Stockschirm verwendet werden.
Zielstruktur: Tiefenmuskulatur / Kraft
Variation: Griffposition verändern, Schwingamplitude erhöhen.
Scherenschlag auf dem Stuhl
Auf dem Stuhl sicher sitzen, die Beine nach vorne in die Luft heben und abwechseln übereinander (von links nach rechts) hin und her schwingen.
Zielstruktur: Bauchmuskeln / Kraft
Variation: Je gerade die Beine, desto schwieriger, leichte Fußgewichte nutzen.
Gewichte heben
Ein Gewicht, z.B. Kettlebell im 90 Grad Winkel mit ausgestrecktem Arm, vor dem Körper anheben und ein paar Sekunden halten. Danach langsam absenken und die Seite wechseln.
Zielstruktur: Schultermuskulatur / Kraft & Ausdauer
Variation: Das Gewicht bestimmt die Anstrengung
(Sumo) Kniebeuge
Eine tiefe Kniebeuge mit gespreizten Beinen.
Zielstruktur: Gesäßmuskulatur, Oberschenkelinnenseite
Variation: Die Tiefe der Ausführung bestimmt die Effektivität, nutzen von zusätzlichen Gewichten. Achtung: Auf Knieprobleme und eine saubere Ausführung achten!
Kick nach hinten
Am Stuhl festhalten, auf einem Bein sicher stehen, das andere Bein nach hinten oben "kicken".
Zielstruktur: Gesäßmuskulatur / Kraft
Variation: Ein Widerstandsband um die Knöchel oder mit Fußgewichten arbeiten.
Bizeps Curl
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Walking Jacks
Die gelenkschonende Variante der Jumping Jacks (Hampelmann). Hierbei werden die Beine abwechselnd einen Schritt zur Seite bewegt, die Arme über dem Kopf heben und wieder in die AUsgangsposition.
Zielstruktur: Ganzkörper / Ausauer
Variation: Nutzen von Widerstandsbändern zwischen dem Knöchel oder die Geschwindigkeit der Ausführung erhöhen.
Ausfallschritt nach vorn
Ein Bein nach vorn stellen und das Gesäß nach unten bringen, kurz halten, wieder in die Ausgangsposition zurück, nun den Ausfallschritt mit dem anderen Bein
Zielstruktur: Beine, Gesäß/ Kraft & Gleichgewicht
Variation: seitliche Ausfallschritte oder im Ausfallschritt bleiben und direkt das andere Bein nach vorne bringen.
Ideen für Zirkeltraining Übungen für Senioren:
Aufbau eines Zirkeltrainings für Senioren:
- 5-10 Minuten Aufwärmen, Stationen zeigen und erklären
- 2-3 Runden Zirkeltraining --> ca. 8 verschiedene Stationen auswählen, die unterschiedliche Muskelgruppen ansprechen. Jede Station ca. 1 Minute ausführen lassen z.B. mit einer Sanduhr. Ausführungen korrigieren, wenn nötig. Danach im Uhrzeigersinn die Station wechseln lassen und die Minute erneut starten. Hintegrundmusik nutzen.
- 5-10 Minuten Dehnen und Entspannung
Bälle prellen
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
MB hinterm Rücken
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Balance Board
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Bälle drücken
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Fächer schwingen
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Beinpresse mit Stuhl
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Rudern mit Stuhl
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
Boxen
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.
MB Rückenstrecker
In jeder Hand ein Gewicht, Arme links und rechts am Körber und dann den Ellenbogen knicken, sodass beide Arme gleichzeitig angewinkelt werden, kurz halten, Arme langsam wieder in die Ausgangsposition bringen.
Zielstruktur: Armmuskulatur / Kraft
Variation: Handflächen zeigen zueinander bei der Aufwärtsbewegung oder Hantel wird von oben gegriffen.